Vitamín B12 je jedným z ôsmich vitamínov B, ktoré hrajú zásadnú úlohu pre vaše zdravie.B12 je potrebný pre neurologické funkcie, tvorbu červených krviniek, metabolizmus a syntézu DNA.Nedostatok vitamínu B12 môže ovplyvniť zdravie mnohými spôsobmi.
B12 sa prirodzene koncentruje v živočíšnych produktoch, ako je mäso, ryby a vajcia, a pridáva sa aj do niektorých potravín rastlinného pôvodu, ako sú obohatené raňajkové cereálie.
Aj keď sa B12 nachádza v mnohých bežne konzumovaných potravinách, niektorí ľudia potrebujú B12 dopĺňať, aby si udržali zdravú hladinu tejto živiny.
Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o doplnkoch B12, vrátane zdravotných výhod, bezpečnosti, vedľajších účinkov a ako si vybrať ten najlepší doplnok B12 pre vaše potreby.
Výhody B12
B12 je vo vode rozpustná živina.To znamená, že vaše telo neukladá B12 vo veľkých množstvách a všetko, čo nepotrebuje, vylučuje močom.Pretože B12 nie je ľahko skladovateľný, vaše telo potrebuje stály prísun B12, aby mohlo vykonávať životne dôležité procesy, ako je výroba energie a normálna funkcia nervov.
Väčšina zdravých ľudí dodržiavajúcich neobmedzenú diétu konzumuje dostatok B12 na udržanie optimálnej hladiny v krvi.Avšak určité zdravotné ťažkosti, lieky, diétne obmedzenie potravín bohatých na B12 a dokonca aj normálne starnutie môžu ovplyvniť hladinu B12 v tele a jeho schopnosť absorbovať B12 z potravinových zdrojov.
Ľudia, ktorí si nedokážu udržať zdravú hladinu B12 samotnou stravou, musia užívať doplnky B12, aby splnili svoje denné požiadavky na tento vitamín.
Tu je niekoľko spôsobov, ako doplnky B12 prospievajú zdraviu.
Môže zvýšiť hladiny B12 a liečiť nedostatok B12
Jednou z hlavných výhod doplnkov B12 je ich schopnosť efektívne zvyšovať hladiny B12 v tele.
Existuje niekoľko dôvodov, prečo si človek nedokáže sám udržať optimálnu hladinu B12.
Až 30 % starších dospelých nie je schopných správne absorbovať B12 z potravy v dôsledku zmien žalúdočnej kyseliny a zníženej produkcie proteínu nazývaného vnútorný faktor, pričom oba tieto faktory sú potrebné na vstrebávanie B12.
Bežne predpisované lieky, ako je reflux kyseliny lieky a antidiabetiká môžu znížiť hladiny B12.Okrem toho ľudia s určitými zdravotnými problémami, ako je zápalové ochorenie čriev a tí, ktorí dodržiavajú reštriktívne diéty, ako je vegánska strava, majú často nízku hladinu B12.
Pre ľudí, ktorí si sami nedokážu udržať zdravé hladiny B12, môže doplnok B12 pomôcť zvýšiť hladinu tejto dôležitej živiny v krvi a chrániť pred zdravotnými problémami súvisiacimi s nedostatkom B12, vrátane makrocytickej anémie, krvnej poruchy, ktorá ovplyvňuje produkciu červených krviniek.
Môže znížiť hladinu homocysteínu
Homocysteín je aminokyselina, ktorá sa prirodzene vyskytuje vo vašom tele v malom množstve.B12 pomáha rozkladať homocysteín a premieňať ho na iné zlúčeniny, ktoré vaše telo potrebuje.Ak nemáte dostatok B12 vo vašom systéme, homocysteín sa hromadí vo vašej krvi.
Vysoké hladiny homocysteínu zvyšujú zápal a oxidačný stres, stav spôsobený tým, že antioxidačná obrana vášho tela je prekonaná reaktívnymi formami kyslíka, čo sú látky, ktoré spôsobujú poškodenie buniek, keď sú hladiny v tele príliš vysoké.
Vysoký homocysteín je spojený so zvýšeným rizikom niekoľkých zdravotných stavov, vrátane srdcových chorôb, kognitívneho poklesu a depresie.
Suplementácia B12 spolu s ďalšími živinami zapojenými do regulácie homocysteínu, ako je folát, môže významne znížiť hladiny homocysteínu a tým znížiť riziko ochorenia spojeného s vysokým homocysteínom.
Revízia 8 štúdií z roku 2022 zistila, že suplementácia vitamínom B12, B6 a/alebo kyselinou listovou viedla k priemernému zníženiu hladín homocysteínu o 31,9 % u ľudí s miernou kognitívnou poruchou.
Môže byť prínosom pre ľudí s depresiou
B12 hrá dôležitú úlohu vo funkcii mozgu a je nevyhnutný pre produkciu neurotransmiterov, ako je serotonín, kyselina γ-aminomaslová (GABA) a dopamín, ktoré hrajú dôležitú úlohu pri regulácii nálady.Ba čo viac, B12 udržuje hladinu homocysteínu pod kontrolou, čo je nevyhnutné pre zdravú funkciu mozgu.
Výskum ukazuje, že nízka hladina B12 zvyšuje riziko vzniku depresie.
Štúdia z roku 2021 u starších dospelých zistila, že nízke alebo nedostatočné hladiny B12 zvýšili riziko vzniku depresie o 51 % počas štyroch rokov.
Doplnenie B12 môže pomôcť zabrániť nástupu depresie a zlepšiť symptómy u ľudí s depresiou.Revízia z roku 2023 dospela k záveru, že suplementácia B12 môže byť účinná na zníženie symptómov depresie a zlepšenie účinnosti antidepresívnych liekov.
Podporuje zdravie mozgu
Nízka hladina B12 môže negatívne ovplyvniť zdravie mozgu zvýšením homocysteínu, ktorý podporuje zápal nervových buniek a oxidačný stres.Doplnenie vitamínu B12 môže pomôcť chrániť pred poškodením buniek súvisiacim s oxidačným stresom, ktoré je spojené s množstvom chronických ochorení, ako je napríklad pokles kognitívnych funkcií.
Štúdie naznačujú, že suplementácia B12 môže pomôcť zachovať funkciu mozgu a oddialiť kognitívne poruchy u starších dospelých.
Revízia z roku 2022 zistila, že doplnky B12 pomohli spomaliť kognitívny pokles u starších dospelých, najmä keď ľudia začali užívať vitamín skôr v živote.
Dobré zdroje B12
B12 sa prirodzene koncentruje v potravinách pre zvieratá a pridáva sa do niektorých potravín na rastlinnej báze, ako sú obilniny, prostredníctvom obohatenia potravín.
Tu sú niektoré z najlepších potravinových zdrojov B12:
- Varená hovädzia pečeň: 23,5 mcg za uncu alebo 981 % DV
- Varené mušle: 17 mikrogramov (mcg) na porciu 3 uncí alebo 708 % dennej hodnoty (DV)
- Fortifikované nutričné droždie: 15 mcg na 2 polievkové lyžice alebo 630 % DV
- Varený losos: 2,6 mcg na porciu 3 uncí alebo 108 % DV
- Mleté hovädzie mäso: 2,5 mcg na porciu 3 uncí alebo 106 % DV
- Grécky jogurt s plnotučným mliekom: 1,04 mcg na 7-uncovú nádobu alebo 43 % DV
- Vajcia: 0,5 mcg na celé varené vajce alebo 19 % DV
Aj keď sa B12 nachádza v určitých obohatených potravinách, ako sú nutričné droždie, rastlinné mlieka a cereálie na raňajky, ľudia, ktorí dodržiavajú prísnu rastlinnú diétu, môžu mať problém dosiahnuť svoje denné potreby B12 iba prostredníctvom stravy.
Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu, majú oveľa väčšiu pravdepodobnosť vzniku nedostatku B12 v porovnaní s ľuďmi, ktorí konzumujú živočíšne produkty.Ak dodržiavate vegánsku diétu alebo reštriktívnu diétu, ktorá obmedzuje väčšinu prirodzených zdrojov B12, odporúča sa doplniť B12 alebo vitamín B komplex, aby ste predišli nedostatku a udržali zdravé hladiny B12.
Tento článok pochádza z https://www.health.com/vitamin-b12-7252832
Čas odoslania: Apr-07-2023